শারীরিক পরিশ্রম ও ব্যায়াম কেন করবেন? আসুন জেনে নি।

0
471

কেমন আসেন আপনারা? আজ আপনাদের কে একটা গুরুত্বপূর্ণ পোস্ট উপহার দিচ্ছি।

  •  *প্রি-ডায়াবেটিস (আইজিটি/আইএফজি) ও ডায়াবেটিসের ঝুঁকি কমায়।
  • *শরীরে ইনসুলিনের সহনশীলতা বাড়ায় এবং সুগারের মাত্রা নিয়ন্ত্রণে সাহায্য করে।
  • *ওজন হ্রাস ও নিয়ন্ত্রণ করে থাকে।
  • *রক্তচাপ ও রক্তে চর্বির পরিমাণ কমায়।
  • *হৃদরোগের ঝুঁকি কমায়।
  • *শরীরে রক্ত চলাচল বৃদ্ধি করে।
  • *মাংসপেশি গঠনে সাহায্য করে ও হাড় শক্তিশালী হয়।
  • *খাদ্যের বিপাকক্রিয়ায় সাহায্য করে।
  • *মানসিক চাপ কমায়।
  • আন্তর্জাতিক ডায়াবেটিক সমিতি ও বিশ্বস্বাস্থ্য সংস্থার প্রকাশিত তথ্যমতে
  • *বর্তমানে বিশ্বের ৬০ ভাগ মানুষ পর্যাপ্ত শারীরিক পরিশ্রম করেন না এবং উন্নত বিশ্বে এ হার অনেক বেশি।
  • *শুধু শারীরিক নিষ্ক্রিয়তাজনিত কারণে প্রতি বছর পৃথিবীতে ১৯ লাখ মানুষ মারা যায়।
  • *শারীরিক নিষ্ক্রিয়তাজনিত কারণে ১০-১৬% ডায়াবেটিস হয়ে থাক।
  • *১৮ থেকে ৩০ বছর বয়সীদের মধ্যে যাদের শারীরিক ফিটনেস বা যোগ্যতা কম বা মাঝামাঝি, তাদের শারীরিকভাবে যোগ্যদের তুলনায় ডায়াবেটিস হওয়ার ঝুঁকি ৬ গুণ বেশি।
  • *কোনো ডায়াবেটিক রোগী যদি দৈনিক ২ ঘণ্টার বেশি সময় ধরে হাঁটেন তবে তার ডায়াবেটিসজনিত মৃত্যু হার ৩৯% এবং হৃদরোগজনিত মৃত্যু হার ৩৪% কমে যায়।
  • *প্রতিদিন অন্তত ৩০ মিনিট মাঝারি ধরনের শারীরিক পরিশ্রম শরীরে ইনসুলিনের সহনশীলতা বাড়ায়।

শারীরিক শ্রমের ওপর ভিত্তি করে মানুষের শ্রেণীবিভাগ

সক্রিয় নয় : যারা হালকা কায়িক পরিশ্রম করেন, যা মূলত দৈনন্দিন কাজকর্মে সীমিত অথবা যারা ৩০ মিনিটেরও কম সময় মাঝারি ধরনের কায়িক পরিশ্রম বা ব্যায়াম করে থাকেন। ডাক্তার, নার্স, উকিল, শিক্ষক, অফিস এক্সিকিউটিভ এ শ্রেণীতে পড়েন।

মোটামুটি সক্রিয় : দৈনন্দিন কাজকর্মের পাশাপাশি যারা প্রতিদিন প্রতি ঘণ্টায় ৩-৪ মাইল গতিতে ১ থেকে ৩ মাইল হাঁটেন অথবা ৩০ মিনিট থেকে ৬০ মিনিট মাঝারি ধরনের শারীরিক শ্রম বা ব্যায়াম করে থাকেন। যেমন- কারখানা শ্রমিক, ড্রাইভার, কৃষক, মিস্ত্রি, গৃহপরিচারিকারা এ শ্রেণীতে পড়েন।

Unlimited Web Hosting
Unlimited Web Hosting
Unlimited Web Hosting
Unlimited Web Hosting

সক্রিয় : দৈনন্দিন কাজকর্মের পাশাপাশি যারা প্রতি ঘণ্টায় ৩-৪ মাইল গতিতে ৩ মাইলের বেশি হাঁটেন অথবা ৬০ মিনিটের বেশি সময় মাঝারি ধরনের শারীরিক পরিশ্রম বা ব্যায়াম করেন। যেমন- খনি শ্রমিক, রিকশাচালক, পেশাদার খেলোয়াড়, পাথর কাটার শ্রমিক, ইটভাঙা বা দৈনন্দিন কায়িক পরিশ্রম করে যারা জীবিকা চালান, তারা এ শ্রেণীতে পড়েন।

ব্যায়াম বিষয়ক নির্দেশনা

প্রতিবার ব্যায়াম শুরু করার সময় নিুলিখিত পদ্ধতি অনুসরণ করুন-

গা গরম করা বা ওয়ার্ম আপ, ৫-১০ মিনিট। এতে মাংসপেশির আঘাতজনিত দুর্ঘটনা কমে যাবে।

উদাহরণ : দ্রুত হাঁটার আগে আস্তে আস্তে কিছুক্ষণ হাঁটুন।

স্ট্রেচিং : ৫-১০ মিনিট হালকা ব্যায়াম করুন।

মূল ব্যায়াম : কমপক্ষে ৩০ মিনিট মাঝারি গতির ব্যায়াম (যেমন- দ্রুত হাঁটা) করুন। এ সময় শ্বাস-প্রশ্বাস বেড়ে যাবে, হালকা গরম অনুভূত হবে এবং অল্প অল্প ঘাম দেখা দেবে, কিন্তু কথা বলতে কেনো অসুবিধা হবে না।

গা-ঠাণ্ডা করা বা কুল ডাউন : ৫-১০ মিনিট। কাজের গতি আস্তে আস্তে কমিয়ে আনুন।

উদাহরণ : দ্রুত হাঁটার পর আস্তে আস্তে কিছুক্ষণ হাঁটুন।

নিচের গাইডলাইনটি লক্ষ্য করুন

*ব্যায়াম করতে হবে : শুরুতে-সপ্তাহে ৩-৫ দিন, লক্ষ্য-সপ্তাহে ৫-৭ দিন

*গতি : শুরুতে-ধীর থেকে মাঝারি গতি লক্ষ্য-মাঝারি থেকে দ্রুতগতি (হার্টের সর্বোচ্চ গতি ৬০-৭০%)

*সময় : শুরুতে-১০ মিনিট করে ৩ বার বা একটানা ৩০ মিনিট

লক্ষ্য-একটানা ৩০ মিনিটের বেশি সময় (ওজন কমাতে হলে একটানা ৬০ মিনিট অধিক সময়)

*ধরন

অ্যারোবিক ব্যায়াম : হাঁটা, সাঁতার কাটা, সাইকেল চালানো ইত্যাদি। অ্যারোবিক অভ্যস্ত হয়ে যাওয়ার পর পেশির দৃঢ়তাবর্ধন ব্যায়াম শুরু করতে হবে।

*সময় : সকাল বা বিকালে যে কোনো সুবিধাজনক সময়ে।

ব্যায়াম গাইডলাইন

আদর্শ হার্টের গতি (দ্রুত হাঁটার সময়) কীভাবে বের করবেন

ধাপ-১ : সর্বোচ্চ হার্টের গতি-২২০-বয়স

ধাপ-২ : সর্বোচ্চ হার্টের গতি ৬০-৭০%= ?

উদাহরণ : ৪০ বছর বয়সী মানুষের হার্টের সর্বোচ্চ গতি=২২০-৪০=১৮০/০.৬=১০৮ বিট/মি.।

ব্যায়ামের ধরন

অ্যারোবিক ব্যায়াম : মূলত বড় মাংসপেশিগুলোর ব্যবহার হয় এবং এতে অক্সিজেনের প্রয়োজন হয়। হাঁটা, সাইকেল চালানো, জগিং ইত্যাদি।

অ্যানারবিক ব্যায়াম : স্বল্প সময়ের জন্য। মাংসপেশির ব্যবহারে অক্সিজেনের প্রয়োজন হয় না। যেমন- ভারোত্তলন, স্প্রিন্ট বা অল্প সময়ে জোরে দৌড়ানো।

বিভিন্ন ব্যায়াম

হৃৎপিণ্ডের কর্মক্ষমতাবর্ধক ব্যায়াম

একে অ্যারোবিক ব্যায়ামও বলা হয়ে থাকে। এতে হৃৎপিণ্ড ও ফুসফুসের কর্মক্ষমতা বৃদ্ধি পায়।

সপ্তাহে ৩-৫ দিন মাঝারি থেকে দ্রুতগতিতে (হার্টের সর্বোচ্চ গতি ৬০-৭০%) যে কোনো একটি ব্যায়াম করতে হবে।

উদাহরণ

দ্রুত হাঁটা (৩০ মিনিট ২ মাইল/১ মিনিট ১২০ কদম), দৌড়ানো (১৫ মিনিটে ১ মাইল), সাইকেল চালানো (৩০ মিনিট ৫ মাইল/১৫ মিনিট ৪ মাইল), সাঁতার কাটা (একটানা ২০ মিনিট), ট্রেড মিলে হাঁটা (একটানা ১৫ মিনিট), স্থির বাইসাইকেল ব্যবহার (একটানা ২০ মিনিট), জানালা মোছা বা ঘর মোছা (৪০-৪৫ মিনিট), গাড়ি পরিষ্কার বা ধোয়া (৪০-৪৫ মিনিট), সারা দিনে ১০ হাজার কদম হাঁটা, সেকেন্ডে ২ কদম হিসেবে ৩০ মিনিট হাঁটা।

পেশির দৃঢ়তাবর্ধক ও অস্থিসন্ধির নমনীয়তাবর্ধক ব্যায়াম

মাংসপেশি গঠনে সাহায্য করে, শারীরিক ভারসাম্য রক্ষার পাশাপাশি হাড় শক্তিশালী করে এবং হাড়ক্ষয় প্রতিরোধ করে।

সপ্তাহে ২-৩ দিন কমপক্ষে ২-৩ ধরনের ব্যায়াম করতে হবে।

প্রতিটি ব্যায়াম ১০-১২ বার করতে হবে।

উদাহরণ

ভার-উত্তোলন/ওয়েট লিফটিং

সিঁড়ি বেয়ে ওঠানামা করা (১৫-২০ মিনিট)

ওঠা-বসা ও বুকডন দেয়া

বাগানে কাজ করা, যেমন- ঘাস তোলা, মাটি কোদলানো, কাঠ কাটা।

 
ভালো লাগলে আমার সাইট থেকে একটু ঘুরে আসবেন।
 
টিউনারপেজের নতুন টিউন আপনাকে ইমেইল করব?
Unlimited Web Hosting
Unlimited Web Hosting
Unlimited Web Hosting
Unlimited Web Hosting

একটি উত্তর ত্যাগ

Please enter your comment!
Please enter your name here

nineteen − 10 =